Cuisiner des repas sains à la maison

Les données médicales reconnaissent qu’environ 30 % des cancers proviennent de nos habitudes alimentaires. La nourriture est notre premier médicament. Même si nous ne sommes pas toujours d’accord sur ce qu’il « faut » manger, il y a quelques règles importantes à retenir.

L’industrialisation de l’alimentation et la santé

Les produits transformés du commerce (biscuits, chips, plats cuisinés… ) comportent bien souvent des ingrédients dangereux pour notre santé : colorants, exhausteurs de goût, emulsifiants, texturants, etc… mais aussi des graisses de mauvaise qualité, du sucre et du sel en trop grande quantité.

On préferera évidemment les produits non transformés, c’est à dire des produits obtenus directement à partir des végétaux, des animaux (légumes, fruits, œufs, lait… ). Voici pourquoi notamment il est important de cuisiner à la maison.

Les aliments frits

Les aliments frits, mais aussi cuits à haute température sont appétissants mais néfastes pour la santé ! De grandes quantités de composés toxiques se forment lors de la cuisson à haute température des graisses, provoquant un stress oxydatif et une inflammation. Une inflammation chronique influe sur de nombreuses maladies (obésité, cancer, maladies dégénératives… ). Préférez une cuisson à la vapeur, à l’étouffée, ou rapide comme au wok.

Végétalisez votre assiette, mangez des couleurs !

Je répète régulièrement cette même idée à mon fils : notre assiette doit être colorée. Il faudrait varier les couleurs le plus possible et limiter les aliments blancs (aliments raffinés tels que le sel, le sucre blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc, etc… ). Ceux-ci ont un index glycémique élevé, et contribuent aux problèmes de surpoids, d’inflammation… Pensez à consommer souvent des fruits et légumes très colorés, riches en vitamines, minéraux, et antioxydants (chou rouge, fruits rouges, légumes à feuilles vertes, patates douces, etc… ).

Voici ci-après quelques astuces pour manger des fruits et des légumes au quotidien et n’hésitez pas à apporter votre contribution en bas de cet article, dans les commentaires !

• Mangez régulièrement des crudités : si vous manquez de temps ou/et tout simplement de motivation, optez pour des légumes très rapides à préparer. Par exemple, pour l’endive, le chou chinois, la sucrine, 5 minutes de préparation suffisent : retirer les toutes premières feuilles et la base trop dure puis détaillez-les au couteau plus ou moins finement selon les goûts. Certains légumes, s’ils sont bio, n’ont pas besoin d’être épluchés : les concombres, les courgettes, les tomates, etc… Un lavage à l’eau vinaigré est à conseiller cependant.

Préparez à l’avance votre vinaigrette pour plusieurs jours (que vous conserverez au frigo) ou achetez une vinaigrette bio de qualité pour l’avoir sous la main à tout moment. Pour ma part, j’ajoute à mes crudités un filet d’huile d’olive, un filet de vinaigre de cidre et un peu de sel. Quelques herbes aromatiques en fonction de ce que j’ai à la maison. Autrement, retrouvez mon article sur les vinaigrettes pour vous inspirer.

• Utilisez les conserves et les surgelés ! En alternance aux légumes frais, pensez aux légumes en conserves et surgelés. Déjà découpés et précuits, vous n’avez plus qu’à les chauffer avant de les consommer. Les condiments tels que l’oignon, l’ail et les herbes ont un rôle important dans une alimentation équilibrée. Dégustez-les frais lorsque vous le pouvez, mais ayez toujours des versions surgelées et déshydratées à la maison.

• Les légumineuses sont des protéines végétales de qualité. Ne les oubliez pas. Les pois-chiches, les haricots et les pois-cassés par exemple sont excellents lorsqu’ils sont cuits dans du lait de coco et des épices indiennes. Prenez-les en bocaux déjà cuits pendant la semaine. Vous pourrez préparer les légumineuses crues, réaliser le trempage puis la cuisson lors de vos congés, lorsque vous en aurez plus le temps. Faites-en même un peu d’avance, elles se conservent au frais pendant deux à trois jours sans problème.

• Cuisinez vos légumes pour les rendre plus glamour ! En gratin, en tarte ou en quiche, en lasagnes, en crumble, en omelette, etc… pour les enfants, mais aussi pour les grands un peu difficiles, une opération camouflage doit s’opérer pour que ceux-ci mangent leurs légumes. Faites preuve de créativité. Parfois un ou deux ingrédients peuvent faire la différence : un peu de fromage râpé, un ajout d’œufs en omelette pour un gratin improvisé, un peu de crème fraîche, etc… Si cette opération vous paraît un peu délicate en semaine, faites-le avec des légumes cuisinés surgelés puis prenez votre temps avec des produits frais le dimanche : la famille et les amis se régaleront !

• Misez sur les fruits au dessert ! Plutôt que de manger des produits sucrés transformés tels que des pâtisseries, des bonbons en tout genre, des glaces pour finaliser un repas et contenter votre gourmandise, préférez toujours les fruits frais ! Ils auront un effet rassasiant et vous apporteront fibres et nutriments.

• Réaliser des smoothies et autres desserts naturels alliant fruits et légumes. Mixez par exemple des légumes feuilles (blette, pousses d’épinard ou de navet, pourpier, laitue, roquette, etc… ) avec un fruit naturellement crémeux : banane, mangue ou avocat… Mais aussi de la framboise avec de la betterave cuite, de l’ananas avec du poivron rouge cuit, etc… Allonger si besoin avec de l’eau de source, du lait de coco, etc ! Les recettes abondent sur le net, inspirez-vous en ! Ou achetez mon ouvrage « Je prépare mes boissons maison », aux Editions Terre Vivante !

Enfin, vous pouvez vous faire plaisir avec les kits prêts à cuisiner! Ce nouveau concept de livraison de repas à cuisiner soi-même fleurit un peu partout depuis quelques années. Il permet de se préparer de bons petits plats équilibrés facilement, sans avoir à faire les courses.