25 assiettes Vegan, de Marie Laforêt

Article à 4 mains

De Blandine & Miss Pat’ 

 

Un livre de recettes simples et raffinées qui conviennent à tous les palais et pour toutes les saisons et qui, à peine sortie, est déjà un succès en librairie côté cuisine.

Des recettes végétaliennes rapides qui feront chanter vos papilles !

Il s’agit du livre de Marie Laforêt “25 assiettes vegan”

Editions La Plage

 

Nous allons, Blandine et moi vous le faire découvrir par le biais des recettes que nous avons testées, en commun, et chacune de notre côté !

Dans le livre de Marie Laforêt, 25 recettes d’assiette-repas sont illustrées à travers 3 chapitres :

– les assiettes express (velouté de poivrons à l’avocat, galette d’azukis… )

– les assiettes pour recevoir (Mezze libanais, Pizza party… )

– les assiettes par saison

Vous y trouverez des recettes mais aussi des informations nutritionnelles fondamentales pour vous aider à équilibrer simplement et délicieusement une alimentation végétalienne.

Quand on est vegan, ou tout simplement lorsqu’on a envie de manger plus végétal et donc beaucoup moins de viandes, de poissons, de produits laitiers, la grosse difficulté est de trouver des remplacements avec le risque de se retrouver à ne manger que des légumes verts par manque de conseils !

Ophélie du blog Antigone XXI, par un de ces récents posts, nous apporte de nombreux conseils pour manger sainement sans rien manquer. Manger végétarien n’est pas se restreindre !

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Manger vegan, ce n’est pas compliqué !

 

Marie Laforêt nous prouve qu’il est possible de se faire vraiment plaisir avec le végétal en nous offrant dans son livre de nombreuses pistes pour composer de vrais repas-assiette alléchants de manière simple.

Lorsqu’on commence à se renseigner sur comment « bien » manger, on est évidemment confronté à cette injonction de toute part : il faut manger équilibré. Mais comment aboutir à cet équilibre alimentaire ? Aucun aliment ne permet à lui seul de couvrir tous nos besoins, c’est donc en combinant les différents groupes d’aliments que l’on peut composer une alimentation saine. (Page 8)

Par quelques conseils ou rappels clairs et concis, Marie Laforêt nous dit comment faire et en profite pour mettre à mal quelques idées reçues, comme les déficiences des régimes végé*aliens et relativiser l’absolue nécessité des combinaisons alimentaires.

Nous savons aujourd’hui que les protéines végétales ne sont pas plus de mauvaise qualité que les protéines animales, bien au contraire. Leur assimilation par l’organisme est équivalente.

(…)

Le vrai risque, y compris pour les végétaliens, serait au contraire une surconsommation de protéines. C’est pourquoi il est important, lorsque l’on opte pour une alimentation 100% végétale, de ne pas chercher à compenser un éventuel manque de protéines en augmentant considérablement ses rations alimentaires, ou en consommant trop d’aliments riches en protéines.

(page 10)

Accommoder sainement et avec gourmandise le tofu, le tempeh, les légumineuses, les légumes cela s’apprend.

Et ici, vous découvrirez sûrement de nouveaux assaisonnements et sauces dont vous ne pourrez plus vous passer une fois que vous les aurez goûtés ! Tamari, Miso, sirop d’érable, etc…

Pour suivre les créations culinaires de Marie Laforêt, explorez son blog 100% végétal.

Manger vegan, qu’on le soit depuis des années, depuis peu, qu’on envisage de le devenir bientôt, ou pas, c’est parfois tout simplement répondre à la même question quotidienne que tout le monde : mais qu’est-ce qu’on va manger ce soir ? Composer un repas ou une assiette complète ne demande ni un diplôme en nutrition ni un parcours de chef, mais juste quelques pistes, quelques idées et quelques habitudes à prendre. C’est ce que vous propose 25 Assiettes vegan.

(source, 100 % végétal)

Les photographies de l’ouvrage sont toutes plus alléchantes les unes que les autres, mettant très bien en valeur les recettes et aliments. Découvrez quelques recettes avec nous !

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Les recettes testées par Blandine et moi

Le potimarron farci

Page 52

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Les ingrédients : 

1 potimarron d’environ 1,3 kgs
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
250g de quinoa cuit
2 échalotes
1 gousse d’ail
1 cuillère à café de coriandre moulue
1 cuilère à café de thym séché
1/2 cuillère à café de cannelle moulue
1/2 cuillère à café de muscade moulue
1 cuillère à soupe de tamari
1 cuillère à soupe de coriandre ciselée

La préparation :

Bien laver le potimarron et le mettre au four en entier à 180° pendant 15 minutes. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen, y faire sauter le quinoa, les échalotes, et l’ail finement émincés. Ajouter les marrons émietées, les noix concassées, les raisins et les épices.

Cuire 5 minutes. Ajouter le tamari, la coriandre et poivrer. Cuire quelques minutes supplémentaires. Sortir le potimarron du four, laisser tiédir, puis le couper en deux. Evider la partie centrale avec les graines. Remplir chaque moitié de potimarron de farce au quinoa. Placer dans un plat et cuire 5 bonnes minutes au four. Couper chaque potimarron en 2 ou 4 parts et servir.

Idée Gourmande : Une recette parfaite pour les fêtes, accompagnée d’une crème forestière aux champignons.

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L’essai de Blandine en version courge butternut :

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Nos avis :

 

Blandine :

Je n’ai pas pu trouver de potimarron. J’ai donc opté pour une courge butternut, coupée en deux, chauffée pendant 40 minutes à 180°C dans un fond d’eau. Une fois cuite, j’ai suivi le déroulé de la recette telle que proposé par Marie Laforêt.

Les ingrédients font déjà certainement partie de votre placard et la recette est très simple à suivre.

Il faut juste prévoir un peu de temps pour la cuisson du potimarron ou de la courge et de la quinoa. Temps pendant lequel vous préparerez la farce !

Au final, le plat est goûteux et gourmand, avec de belles couleurs automnales : orange, marron, vert… Une assiette complète et bien garnie !

 

Delphine :

Je n’ai jamais vraiment osé farcir les courges de peur qu’elle se cassent à la cuisson, ou de ne pas les réussir tout simplement. La recette de Marie m’a tellement tentée que j’ai décidé de me lancer avec le potimarron.

Je suis finalement ravie du résultat. Une farce à base de quinoa, de marrons, de raisins secs, de tamari, de noix, quelle excellente idée 😉 idéale pour traverser joyeusement la saison froide.

La recette est simple à faire et peut-être présentée pour un repas quotidien comme pour un repas festif tellement elle est esthétique !

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Le Mezze Libanais

 Page 18

(Photo de Marie Laforêt)

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Falafels

Les ingrédients :

500 g de pois chiches ayant trempés pendant 24 heures
1 oignon
3 gousses d’ail
1 bouquet de persil
1/2 bouquet de coriandre
2 cuillères à soupe de graines de sésame
2 cuillères à café de cumin moulu
1 cuillère à soupe de coriandre moulue
1/2 cuillère à café de piment moulu
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
huile végétale spécial cuisson

La préparation : 

Placer les pois chiches dans le bol d’un robot ménager, avec la lame en S. Emincer l’oignon et l’ail, retirer les tiges du persil et de la coriandre, puis ajouter les feuilles aux pois chiches. Ajouter les épices, le bicarbonate et saler légèrement. Mixer pour obtenir une préparation granuleuse sans morceaux.

Transvaser au centre d’un torchon propre, refermer le torchon et presser pour bien égoutter et faire sortir le maximum de jus afin d’assécher la pâte.

Remettre dans le bol d’un robot et mixer de nouveau pour obtenir une pâte plus fine. Faire chauffer quelques centimètre d’huile spéciale cuisson dans une petite casserole. Former des boulettes de pâte de taille moyenne en pressant bien entre les paumes des mains.

Faire cuire les falafels en faisant tournant la casserole pour qu’ils roulent et cuisent de manière homogène. Retirer avec un écumoire lorsque les falafels sont dorés et les déposer sur une assiette creuse recouverte de papier absorbant.

Moutabal

Les ingrédients :

3 aubergines
2 cuillères à soupe de tahin
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 gousse d’ail
4 cuillères à soupe de yaourt de soja

La préparation : 

Couper les aubergines en deux et les faire cuire au four à 200° pendant environ 20 minutes. Laisser refroidir, puis récupérer la chair cuite. Mixer au mixeur plongeant avec les autres ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et crèmeuse.

Boulgour à la tomate

Les ingrédients :

250 g de boulgour
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon
3 gousses d’ail
1 cuillère à café de muscade moulue
1/2 cuillère à café de cannelle moulue
1/4 cuillère à café de piment moulu
1 cuillère à café de coriandre moulue
150 g de tomates cerises
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
2 cuillères à soupe de persil haché
2 cuillères à soupe de menthe hachée
1 cuillère à soupe de coriandre hachée

La préparation :

Faire cuire le boulgour dans une grande casserole d’eau salée. Bien l’égoutter. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive. Y faire revenir à feu vif l’oignon et l’ail émincés. Ajouter le boulgour. Baisser à feu moyen, ajouter les épices et les tomates cerises coupées en quart. Cuire 5 à 10 minutes, ajouter le concentré de tomate et les herbes. Cuire 5 minutes supplémentaires. Servir froid ou chaud.

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Avis de Blandine :

J’ai, de suite été attirée par cette recette grâce à sa photo très colorée !

Les boulettes/falafels sont également un plat très apprécié à la maison, et avec les enfants, c’est une manière ludique de manger des aliments dont ils ne voudraient (peut-être) pas présentés sous une autre forme !

Comme nous sommes en hiver, je n’ai pas fait de moutabal à l’aubergine et l’ai remplacé par une purée de potimarron, apportant au plat une touche colorée et gaie.

La recette est très facile à faire, utilisant des produits très simples, du placard. Il faut juste prévoir un peu de temps, car les pois chiches sont à faire tremper la veille.

Si comme moi, vous optez pour des pois chiches en boîte (mais cuits), c’est d’autant plus rapide et simple !

Mes trois enfants, mon mari et moi-même, nous nous sommes régalés !

La recette peut se décliner ! En été, il est possible de remplacer ou rajouter une raïta au concombre pour apporter davantage de fraîcheur et de légèreté !

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Butternut & tempeh au sirop d’érable, cornbread aux cranberries

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(photo de Marie Laforêt)

Cornbread

Les ingrédients :

400 ml de lait de soja
2 cuillères à café de vinaigre de cidre
4 cuillères à soupe d’huile de tournesol désodorisée
100 g de farine d’épeautre
150 g de farine de maïs
100 g de polenta
1/2 cuillère à café de sel
10 g de poudre à lever
60 g de cranberries séchées

La préparation : 

Mélanger le lait, le vinaigre et l’huile au fouet dans un saladier jusqu’à ce que le mélange soit bien mousseux. Mélanger les farines, la polenta, le sel et la poudre à lever et ajouter en deux fois au mélange humide. Ajouter les cranberries. Chemiser un moule de 20*25 cm avec du papier cuisson et verser la préparation. Cuire au four 20 minutes à 180°.

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Tempeh

Les ingrédients :

300 g de tempeh fumé
3 cuillères à soupe de sirop d’érable
3 cuillères à soupe de tamari
1.5 cuillères à soupe d’huile

La préparation :

Couper le tempeh en gros dés. Mélanger le tamari et le sirop d’érable dans un petit plat et y faire mariner le tempeh pendant 30 minutes. Faire dorer à la poêle, à feu moyen avec l’huile, pendant 10 minutes environ en retournant régulièrement les morceaux. 

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Butternut

Les ingrédients :

1 courge butternut d’un kilo
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 cuillères à soupe de sirop d’érable
2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire vegan
2 gousses d’ail en purée

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La préparation :

Couper la courge butternut en deux dans sa hauteur, évider les graines. Couper de nouveaux en deux dans la hauteur. Puis couper chaque quart de butternut en 4 lamelles.

Masser le butternut avec l’huile d’olive dans un grand plat rectangulaire. Disposer les lamelles de butternut peau contre le plat, couvrir de papier cuisson et cuire 20 minutes au four à 180°.

Mélanger le sirop d’érable, la sauce Worcestershire, et l’ail. Sortir le plat du four, retirer le papier cuisson et badigeonner les lamelles de butternut avec toute la marinade, puis récupérer avec précaution le mélange huile-marinade dans un bol en inclinant légèrement le plat.

Badigeonner de nouveau avec la moitié de la marinade seulement. Cuire 10 minutes au four. Répartir le reste de la marinade, saler et cuire de nouveau 15 minutes. 

Mon avis :

Le tamari est largement employé en assaisonnement dans les assiettes de Marie. Et c’est tant mieux, car je le redécouvre et j’aime vraiment ça. Ce condiment à base de soja fermenté a le don de rehausser les saveurs des aliments, et notamment ici le tempeh.

Des tranches de courge butternut viennent s’ajouter à l’assiette, arrosées de sauce Worcestershire mêlée au sirop d’érable et passées au four. Un délice à savourer régulièrement pendant l’hiver !

La proposition de Marie est de finaliser l’assiette avec des carrés de Cornbread aux cranberries et une petite salade verte. Je me suis ré-ga-lée !

Je vous invite à découvrir les commentaires de Blandine sur ces autres essais d’assiettes vegan de Marie Laforêt sur son blog ici. 

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Conclusion !

Ce livre se destine à tous, quelque soit le régime alimentaire de chacun. Si le titre peut « faire peur » ou interroger, les recettes sauront conquérir, sublimées par les photos que Marie Laforêt réalise elle-même.

Il se place sous le signe de la découverte, du partage, du plaisir gustatif car les recettes sont simples, entre tradition et voyage, et ne nécessitent pas, dans l’ensemble, d’ingrédients trop spécifiques ou difficiles à trouver, rendant cette cuisine attractive,  facile,  abordable tant au niveau faisabilité que financier.

Des plats savoureux et simples, rapides, qui se destinent à tous et qui sont facilement déclinables, en fonction des saisons, de vos goûts ou de votre placard ! Marie apporte chaque fois une idée de variante pour pérenniser la recette et la rendre encore plus attractive !

L’essayer, c’est l’adopter !

Bon appétit !

Delphine Et Blandine