Voici une recette (ou plutôt deux… ) zéro déchet, veggie et nutritive ! Nutritive pour diverses raisons. Les légumes colorés ont des propriétés antioxydantes indéniables. Savez-vous que parmi ces substances, les polyphénols se trouvent à 50 % dans la peau des légumes ? Voilà notamment pourquoi il est intéressant de consommer le légume dans son ensemble, si on le supporte du point de vue digestif.

Pour appliquer cette petite astuce, j’ai le plaisir de vous proposer aujourd’hui une soupe de carottes rôties et des crackers aux graines et aux fanes de carottes.

La chaleur de la cuisson permet de libérer le bêta-carotène contenu dans la carotte et le filet d’huile d’olive que j’ai ajouté au préalable augmente de 50 % sa biodisponibilité. La cuisson au four adoptée ici, contrairement à la cuisson à l’eau, permet de conserver de manière optimale les nutriments.

Le bêta-carotène (provitamine A) joue notamment un rôle dans la vision, dans la croissance des os, la bonne santé de la peau, des muqueuses, dans la régulation du système immunitaire…

Ici, même les carottes toutes molles et biscornues peuvent être utilisées ! C’est du zéro déchet en vrai de vrai 😉 Quant aux fanes, si elles sont bien vertes, foncez à vos fourneaux pour tester mes crackers aux graines pour un topping bien croustillant.

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Pour 4 personnes

Préparation : 25 minutes

Cuisson : 12 minutes (les crackers) + 20 minutes (la soupe)

Pour les crackers :

  • 85 g de fanes de carottes
  • 100 g de farine de blé
  • 5 cuil à soupe de graines de tournesol
  • 1 cuil à soupe de graines de chia ou de pavot
  • 3 cuil à soupe de graines de sésame
  • 1 petite cuil à café de sel non raffiné
  • 1 cuil à café de paprika doux
  • ½ cuil à café de curry
  • 1 œuf
  • 1 cuil à café bombée de moutarde fine
  • 1 gousse d’ail
  • 10 cuil à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuil à soupe d’eau

La préparation :

Laver les fanes de carottes, feuilles et tiges comprises. Les sécher dans un chiffon propre. Les émincer finement avec un couteau sur une planche à découper.

Les disposer dans un grand bol. Y ajouter la farine de blé, toutes les petites graines, le sel, le paprika et le curry. Eplucher la gousse d’ail et l’émincer finement. L’incorporer aux autres ingrédients.

Faire un puit, ajouter l’oeuf, la moutarde, l’huile d’olive et l’eau. Mélanger le tout, puis malaxer avec les doigts afin d’obtenir une pâte homogène et souple.

Abaisser la moitié de la pâte sur une plaque chemisée à l’aide d’un rouleau, sur une épaisseur d’environ 2 à 3 mm. Couper la pâte en petit carré ou en rectangle, ou en rond à l’aide d’un emporte-pièce.

Enfourner cette première plaque de crackers pour 15 minutes environ. Ils doivent être bien secs, légèrement dorés sur les bords.

Renouveler l’opération avec le reste de pâte afin d’obtenir une nouvelle fournée de crackers. .

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Pour la soupe aux carottes rôties :

  • 700 g de carottes brossées, lavées et essuyées
  • 1 oignon rouge
  • 4 cuil à soupe de sauce de soja
  • 4 cuil à soupe de vinaigre de cidre
  • 4 cuil à soupe d’huile d’olive
  • 1, 60 l d’eau

La préparation :

Préchauffer le four à 200°.

Détailler en larges lamelles les carottes, et en quartiers l’oignon rouge. Dans un grand bol, les enrober du mélange sauce de soja, vinaigre et huile d’olive.

Etaler les légumes sur une plaque, et enfourner pour 20 minutes.

Une fois les légumes rôtis, les incorporer dans le bol d’un blender. Verser la moitié de l’eau. Mixer afin d’obtenir une crème lisse. Ajouter enfin le reste de liquide.

Rectifier l’assaisonnement si nécessaire avec une petite dose de sauce de soja ou de sel. Ajouter de l’eau à convenance pour fluidifier la soupe.

La mettre à chauffer à feu très doux puis la servir accompagnée des crackers.

 

Misspat